，不光适合高血糖人群，普遍人吃也有良多好处，究竟职掌血糖安稳不光对减肥、血汗管强壮有帮帮，也有利皮肤。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，赶上了鸡蛋，然而质地上不算优质卵白。它的炊事纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，假使和精米白面比，那养分密度高了不少。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　遵循淀粉能否被幼肠所有消化解析为葡萄糖以及正在幼肠内的罗致速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟不妨被所有消化罗致的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化罗致，但120后可来到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵芒果体育，继而阐明有益的心理效力，所以被看作炊事纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性炊事纤维，燕麦中含量约4%），它可能正在消化体例中酿成凝胶状的物质，低落胃排空的速率，从而低落碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值低落以及胰岛素的安稳渗透有帮帮。

　　筹议证据燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖职掌和血脂秤谌爆发有益影响。对14项对比试验和两项窥探性筹议实行归纳认识觉察，燕麦摄入明显低落了2型糖尿病患者餐后血糖、空心血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）秤谌[3]。

　　除了控血糖，筹议觉察燕麦中的β-葡聚糖还正在改良血脂卓殊、职掌血压、低落血汗管疾病危害方面有用果[3-4]。

　　假使是思职掌血糖，更举荐燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品。（咱们通常把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品，GI≥70为高GI食品）

　　不过「即食燕麦片」颠末了预先熟造，局限淀粉依然糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调经过中的吸水糊化以及低落品味、消化经过中淀粉酶的可接触面积），所以吃起来血糖反映照旧比拟高的。

　　关于通凡人群而言，燕麦片比白米饭照旧养分素密度高多了，对强壮的利益要更大，不过关于需求苛肃职掌血糖的人群来说，燕麦片并不算特殊好的拔取。

　　其它「早餐生果燕麦片」也要警备，内部通常加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块实在有也许糖含量很高，并且这类产物有的油炸过、有的膨化过、有的乃至增添了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是比拟左近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%，总炊事纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁主食、锌含量也比拟丰盛[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，再有12%的慢消化淀粉[7]，其它青稞跟燕麦雷同也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），是以说青稞也有帮于仍旧餐后血糖不乱。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话可能选黑青稞。

　　荞麦也是一种特殊好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很了得，卵白质和炊事纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，赶上40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]，也都是对控血糖群体比拟友谊的主食。

　　市情上有不少荞麦面条产物，然而很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，比拟难吃。是以常见的是30%的荞麦粉，剩下要紧的是黑麦粉，这影响不大，照旧是比精米白面更强壮、更适合职掌血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，通常翻译为「粗面粉」，是行使硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦修造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？最先，和普遍精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，并且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、时辰更长，这些都是让它「慢消化」的要素。

　　其它再有很紧要的一点是，意大利面正在修造经过中要颠末挤压和干燥工艺，使得面条酿成了紧凑而致密的机闭，面筋收集缠绕正在淀粉颗粒表面，这种机闭局限了内部淀粉颗粒的水解，不光让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化经过淀粉酶很难所有接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品主食，有较低的血糖反映。

　　这些特色还让意大利面正在煮熟后支持劲道的口感，煮完放着也不会像普遍面条那样坨掉，对嗜好有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　最先意大利面的配料表该当惟有「硬质幼麦粉」和水，假使你赫然正在配料内表觉察了幼麦粉芒果体育，那它不是咱们说的意大利面，可能说是冒牌货了。

　　更进一步可能看看用的是「硬质幼麦粉」照旧「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是雷同的，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低少许。

　　以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的同伙也无须焦炙，你们爱吃的米线、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在修造米线和土豆粉的经过中，原料先始末了加热糊化，又始末了冷却回生（又称为老化），然后面这一步会弥补慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的工夫，疾消化淀粉含量弥补，慢消化淀粉和抗性淀粉含量裁减，但糊化的淀粉冷却时会发作回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化才智变强了（不易被酶水解），之后正在安置经过中，抗性淀粉含量还会迅疾弥补，慢消化淀粉也会有所弥补。

　　然而当然，吃粉儿最好本人拔取热量低的酱汁或汤来烹调，假使表食，那起码别喝那些油脂深厚的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，照旧会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分代价和效力效力筹议近况[J].食物筹议与开采,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 区别种类皮大麦与裸大麦的养分与功用活性因素差别比拟及闭联性认识[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的比拟认识，食物科技，2016

　　[9]孙修琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观点的食品调换份正在糖尿病养分调养中的使用[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.摩登养分师根本手艺之一——食品调换份法拟定食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.芒果体育6种适关「高血糖」人群的主食通凡人吃也有好处