芒果体育中国农业大学养分与强健系探索员，北京食物养分与人类强健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分讯息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹保养分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教化食物化学、食物养分学等课程，要紧探索偏向为食品血糖反映、烹饪加工对食品养分强健价钱的影响、养分情况评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家楬橥科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载凌驾6000篇。

　　咱们闲住处吃的主食，绝大大都都是白米白面筑造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质曾经吃亏掉了， 养分价钱相对较低，伙食纤维含量较低。

　　肃穆来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中囊括水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观念，它囊括各类可以筑造主食的食材，囊括富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至囊括了土豆、红薯等其他可能部门替换主食的食材。

　　全寰宇的养分专家都正在倡始吃全粮（whole grains），由于它们的强健效应曾经取得大批探索结果的证实。但由于粮食中以谷物为主，是以这个 词平凡被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语囊括了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的笑趣是否相同呢？

　　肃穆来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大部门粗粮都属于全谷物，例如幼米、大黄米、高粱米、各类糙米（囊括泛泛糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各类色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也囊括曾经磨成粉或压扁压碎的粮食，例如全麦粉、燕麦片。只消不把种子表层的粗疏部门和谷胚部门去掉，保存了谷物种子原有的养分价钱，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，例如说良多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚曾经去掉，轮廓的那层种皮也去掉了，是以它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但充裕煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的时辰，把白色的谷胚和一部门透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得总计的养分，是以不行称为全谷物。即使啃得很明净，就取得了玉米种子的一齐养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完美的种子，带着水稻种子总计的养分因素，但由于有种皮，轮廓非常致密，阻挡易吸水，烧饭之前须要先浸泡2~3幼时，充裕吸水之后技能煮。煮出来的口感也比拟弹牙，不或者像白米饭那么软糯，须要不苛品味技能消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时辰，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价钱最高的谷胚部门。 如许，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价钱也高良多，再有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类分歧，种皮有多种色彩，就似乎人类有差异肤色相同。由于没有磨掉有色的种皮部门，是以黑米和紫米都属于糙米。只但是，闲住处说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，诀别属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指比拟黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名，色彩为深紫赤色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫赤色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。但是，由于黑籼米和黑粳米煮出来比拟有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉险些总计是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 所有不失神于泛泛白米饭。是以，须要强化养分的人可能采选紫糯米，而须要限造餐后血糖的人采选黑粳米或黑籼米更符合。

　　有些恩人问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，如故深色的，这是什么植物的种子？原本这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻公共族中的一员，只是和闲居咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。举动一种卓殊的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比泛泛糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所分歧。就目前所楬橥的探索来看，国产莜麦的养分价钱和保健价钱所有不低于进口燕麦，乃至少少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦如故皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增加到泛泛幼麦面粉当中， 晋升面食的养分价钱。

　　除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然而没有始末精磨，整粒食用，也可能当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是好像的，乃至对限造血压、血脂和血糖更有利。例如红幼豆、绿豆、各类色彩各类巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们取代一部门精白米、白面粉举动主食，诟谇常强健的采选。

　　前面提到，谷物平大凡指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物好像，富含淀粉，卵白质含量也和谷物附近或略高，可能当主食吃或可能部门替换主食吃，但却和守旧谷物没有植物学上亲缘相干的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国守旧食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算正在假谷物的周围当中，它们的养分因素和谷物附近。惟有薏米(薏苡仁) 比拟特别，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人明晰，它竟然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食势均力敌。例如说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%驾驭，含有除维生素B12以表其他各类B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量替换部门主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但即使用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。银杏、芡实和莲子含有少少卓殊的药用因素，这些是粮食所没有的。是以，它们不行大批吃，即使要吃的话，只可少量食用。

　　莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。即使涌现有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心可能去除也可能保存，看本身的需求。怕苦就去掉，锺爱微苦的清爽感应就留着。即使是用干莲子做杂粮粥主食、杂粮饭，须要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一齐煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。

　　藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘相干，不是禾本科植物。藜麦养分价钱不错，但也说不上“超等”，良多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更卓绝。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃比拟好。即使对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有卓殊滋味，须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化本事较弱者可能把藜麦和大米搀和烹饪食用，要少吃。

　　荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋，是以单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。但是，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到泛泛面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能搀和之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类囊括马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋甲等，适合减肥、限造三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（惟有铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量比拟高。它们也会稍微低浸消化摄取率，加添排便量，有利于防患便秘。

　　然而主食，除了土豆除表，按干重估计妄图，薯类卵白质含量低于米面等粮食，是以不行用它们替换总计米面主食。例如说，即使用红薯来替换部门米饭，那么正在吃同样重量的景况下，取得的维生素C会加添，伙食纤维会加添，但淀粉会节减，卵白质摄入量会大幅度节减，是以须要特别再加添卵白质食品的供应技能确珍惜分均衡。

　　所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和伙食纤维，留下比拟纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。例如粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量平凡正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大部门都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价钱很低。举动幼吃有时吃一点，或者当配菜的时辰用一点，都没题目，然而举动主食来吃，养分价钱就太低了。

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